Jak wstawać wcześnie rano? Komu to jest potrzebne?


Kto rano wstaje ten… może się nie wyspać.... Chyba, że położy się wcześniej... to się jednak wyśpi 😁. Kilka dni temu obiecałam napisać post o porannym wstawaniu. Dziś właśnie się za niego zabieram, aczkolwiek już od tygodnia pisałam go szczątkowo w moim „nieśmiertelnym notatniku”.


Skąd pomysł na wczesne wstawanie? 


W moim przypadku, pomysł zrodził się z potrzeby. Jestem typem skowronka, więc z samego rana mój umysł pracuje zupełnie inaczej niż po południu. Rano mogę zabierać się za zadania wymagające najwięcej energii, więc dopasowuję zadaniom priorytety w taki sposób, aby te najważniejsze znalazły się na początku dnia. Moja osobista krzywa wydajności osobistej wygląda tak, jak na obrazku poniżej.


U Ciebie może ona wyglądać inaczej. Możesz być typem sowy. Wtedy prawdopodobnie poranne wstawanie nie będzie dla Ciebie pomocne, bo w nocy pracuje Ci się lepiej i wtedy zabierasz się za najważniejsze rzeczy (gorzej, jeżeli jesteś w pracy w godz 8:00 – 15:00 ;)

Skowronkom opłaca się wstawać rano


Przede wszystkim, osoby, które są typem skowronków rano myślą wydajniej i z rana potrafią zrobić dużo więcej ważnych rzeczy, niż po południu. Czasem jednak bywa tak, że osoby, które przez całe życie śpią dłużej, nie są świadome tego, że wstając rano czułyby się lepiej.
Jeżeli chciałbyś spróbować przestawić się na poranny tryb pracy, chociażby na próbę, mam dla Ciebie kilka rad poniżej.

Rada 1


Jeżeli wcześniej chodziłeś spać bardzo późno (po północy), wprowadzaj zmiany stopniowo. Zacznij wstawać o 30 minut wcześniej, po kilku dniach o godzinę wcześniej i tak do czasu, kiedy osiągniesz pobudkę o godzinie, którą sobie postawiłeś za cel.

Kiedy wstajesz wcześniej, powinieneś również odpowiednio wcześniej kłaść się spać. Zaplanuj, ile godzin będziesz spać i połóż się do łóżka minimum 30 minut przed zaplanowanym zaśnięciem. Nie zaśniesz przecież od razu.

Pamiętaj, żeby kłaść się spać o wyznaczonej porze, w przeciwnym wypadku rano ciężko ci będzie zwlec tyłek z łóżka.

Jeżeli wcześniej nie wstawałeś zbyt późno a np. o 8:00, możesz też zrobić sobie „pobudkę szokową” z porannym wstawaniem, np. wstać o 6:00  i kontynuować to przez 2-3 dni. W ciągu tych dni może być trudno przyzwyczaić się do mniejszej ilości snu, ale jednocześnie zaczniesz kłaść się wcześniej i organizm się przyzwyczai.

Rada 2


Kiedy już zaplanujesz, że zaczniesz wstawać rano o te 2, 3 lub nawet 4 godziny wcześniej, zaplanuj również co będziesz w tym czasie robić. Najlepiej będzie wieczorem dnia wcześniejszego spisać listę zadań, które zrobisz rano. W przypadku braku tej listy jest możliwość, że będziesz się nad tym zastanawiał i na to poświęcisz czas, lub w gorszym wypadku, położysz się z powrotem do łóżka 😃.

A wiec zadaj sobie pytania:

Jaki jest powód porannego wstawania? 
Jeżeli chcesz wstawać rano bez powodu, to równie dobrze możesz wstać bez powodu później, albo zaraz po przebudzeniu się iść dalej spać. Odpowiedź na to pytanie jest niezwykle istotna.

Co zrobisz z czasem zaraz po przebudzeniu? Czy poświęcisz go na pracę czy może na aktywność fizyczną lub medytację?
Jeżeli pracujesz na etacie i musisz być w pracy na 8 lub 9, możesz wstać rano i pouczyć się języka obcego, poćwiczyć, medytować lub poczytać książkę.

Jeżeli pracujesz na własny rachunek, dopasuj sobie cały dzień do krzywej wydajności. Jeżeli rano będziesz pracować (tak, jak robię to ja), zrób listę zadań przed pójściem spać (lub ogólnie dzień wcześniej). Jeżeli nie spiszesz listy zadań na rano, bez sensu stracisz poranek. Mając listę zadań od razu po przebudzeniu możesz zabierać się do działania. Ja uwielbiam odhaczać wykonane już zadania z listy. Rano, kiedy pracuje mi się najlepiej mam jednocześnie dużo motywacji a kończenie poszczególnych zadań w krótkim czasie daje mi poczucie spełnienia i satysfakcji z dobrze zaczętego dnia. W Twoim przypadku może to być aktywność fizyczna. Nie musisz zaczynać dnia od pracy.

Chciałabym jeszcze dodać, że to w jaki sposób zaczynam poranek rzutuje na cały mój dzień, mój nastrój w ciągu dnia oraz efekty w pracy. Uwielbiam zaczynać dzień od połykania największych i najbrzydszych żab.


Rada 3

Przy okazji spisywania listy zadań i planowania dnia ogółem, oprzyj się na zasadzie 60/40, która jest wspaniałą zasadą. Mówi o tym, żeby planować 60% swojego czasu, 20% zostawić na sytuacje nieprzewidziane a kolejne 20% na własną spontaniczną aktywność. Ja każdy swój dzień planuję według tej zasady. Kiedy tego nie robiłam, zawsze byłam zestresowana, że czegoś nie zrobiłam, z czymś nie zdążyłam itp. Okazało się, że planowałam za dużo i po prostu nie mogłam zrobić wszystkiego w ciągu dnia. 

Nie zawsze jednak udaje mi się wszystko zaplanować tak, jakbym chciała. Wtedy dopada mnie stres. Czasem zdarzają się dni, kiedy pracuję mniej wydajnie lub po prostu mam ochotę totalnie odpuścić, wyjść z przyjaciółmi na miasto i wrzucić na luz. Wtedy oczywiście muszę nadrobić zaległości w inne dni. Jest to stresujące, ale potrafię z tym żyć. 

Ważne, aby rozplanowywać zadania w czasie. Im cięższe i bardziej pracochłonne zadanie masz przed sobą, tym dokładniej powinieneś rozplanować je w czasie. Nie zakładaj, że coś zajmie Ci tydzień lub dwa, jeżeli nie wiesz, czy w tym czasie nie wydarzy się coś innego. Lepiej daj sobie więcej czasu i zaplanuj sytuacje nieprzewidziane. Ja często dawałam sobie za mało czasu na zadania i później zawsze miałam dużo stresu i bezsenność. Nie warto naprawdę.

Rada 4


Kolejną ważną metodą pomocną w zarządzaniu czasem jest metoda ABC, jest to metoda przypisywania priorytetów zadaniom. Robię to dzień wcześniej, żeby rano nie tracić czasu i od razu zabieram się za pracę. Jest to proste: wystarczy wypisać wszystkie zadania na następny dzień oraz nadać im priorytet, gdzie zadania najważniejsze to „A”, „B” to zadania ważne, ale mniej ważne w stosunku do rzeczy z grupy „A”, a te z literką „C” to najczęściej takie, które wykonuję później, w czasie kiedy moja wydajność nie musi być wysoka. Ja zaczynam dzień od zadań "A", bo jak to mówi Brian Tracy, „trzeba z rana połknąć tę najbardziej obrzydliwą ropuchę”.

Rada 5


Zadbaj o rutynę i dyscyplinę. Kiedy już ustalisz sobie, w jakich godzinach będziesz spać, ustal również, w jakich godzinach będziesz pracować, gotować i trenować. Jest to bardzo ważne. Jeżeli nie zrobisz założeń wcześniej, ciężko będzie Ci przyzwyczaić się do planu i wyrobić rutynę.

Po ustaleniu planu, pamiętaj żeby go wdrożyć i być zdyscyplinowanym. Kiedy wstajesz to wstajesz. Kiedy kładziesz się spać, to nie z telefonem, telewizorem czy komputerem. Możesz wziąć za to książkę.
Plan nie może być jedynie spisany na papierze. Nic co nie jest wdrożone, nie będzie działać. Naprawdę.

Rada 6


Jak kłaść się spać wcześniej, czy można wspomóc się dietą? Oczywiście!
Przede wszystkim posiłki powinny być spożywane o regularnych wyznaczonych w twoim planie porach. Nie jedz na 3 godziny przed snem, ale też nie chodź spać głodny. Zarówno w pierwszym, jak i drugim przypadku, nie wyśpisz się dobrze.

Jeżeli kładziesz się wcześniej niż dotychczas, żeby zacząć wcześniej wstawać, postaw na dobre źródła węglowodanów i białka w ostatnim posiłku. Białko (nasiona strączkowe lub tofu) zawiera tryptofan, który jest aminokwasem niezbędnym do produkcji serotoniny. Węglowodany natomiast dostarczają energii do transportu tryptofanu przez barierę krew-mózg, a dalej przekształceniu w ten neurotransmiter. Serotonina wraz z innym hormonem – melatoniną, regulują rytm dobowy. Jej odpowiednia ilość powoduje stan relaksacji, odprężenia. Nie wydajna produkcja serotoniny może natomiast prowadzić do depresji, zmęczenia, czy nawet myśli samobójczych.


Rada 7


Jeżeli chciałbyś przestawić się na poranne wstawanie to wstawaj rano nie tylko w dni pracujące, ale również w weekendy. Dlaczego? Bo kiedy w weekend będziesz spał dłużej, położysz się późno spać i w poniedziałek znowu będzie ciężko się podnieść, dlatego.
W dni wolne od pracy możesz rano np. poczytać książkę, pouczyć się czegoś lub po prostu wypić kawę w spokoju.


Rada 8


Co jeszcze jest pomocne?
Warto uprawiać aktywność fizyczną przed kolacją lub jeszcze wcześniej (ale nie po kolacji). Tuż przed snem może powodować problemy z zasypianiem.
Warto nie pić tuż przed snem. Zbyt dużo napojów na noc może spowodować, że będziesz odwiedzać łazienkę, zamiast spać.

Podsumowując więc cały post


Jeżeli chciałbyś zacząć wstawać wcześnie rano, powinieneś:


  • Zaplanować wcześniejsze położenie się spać, żeby przespać 7-8 godzin
  • Ustalić listę zadań na rano (wraz z priorytetami)
  • Przygotować sobie plan dnia na cały tydzień (w tym pory gotowania i treningów)
  • Zadbać o właściwą dietę



         


Komentarze

  1. Super wpis, o pozostałych zasygnalizowanych w tekście kwestiach też chętnie poczytam ;)

    OdpowiedzUsuń

Prześlij komentarz