Jak nie być na „diecie”?


Nikt nie ma wątpliwości co do tego, że pełnowartościowa, dobrze zbilansowana dieta jest bardzo ważna dla naszego zdrowia i wraz z aktywnością fizyczną oraz zdrowymi relacjami chroni nas przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi.

I mam tu na myśli dietę jako sposób odżywiania się połączony ze stylem życia a nie dietę jako krótki okres czasu, podczas którego poddajemy się restrykcjom kalorycznym. No właśnie. Często ludzie utożsamiają dietę z jakimś przejściowym okresem, który w pewnym momencie się zaczyna, w innym kończy i już. Wychodzi się z tego i dalej można jeść wszystko… Czasem faktycznie tak jest, bo kiedy ktoś ma dietę lekkostrawną z powodu np. operacji, to faktycznie przez pewien czas musi uważać na siebie bardziej i staranniej dobierać produkty, aby nie podrażniać przewodu pokarmowego. Jednak nie o tym będzie ten post. Będzie o diecie, która jest sposobem żywienia. 

Jaka jest definicja diety? 

Według Słownika Języka Polskiego PWN, dieta to system odżywiania się polegający na dostosowaniu ilości i rodzaju pokarmu do potrzeb organizmu; też: w ogóle sposób odżywiania się.

Czyli sposób odżywiania się w ogóle. Jeżeli jesteśmy na diecie wegańskiej, to znaczy że mamy taki sposób odżywiania się. Czasem potrzebujemy zmienić dietę z różnych powodów. Z powodów zdrowotnych lub z powodu nadwagi. I wtedy cały czas jest to sposób odżywiania się, ale może ulec drobnym modyfikacjom.  Modyfikacje te zależą od zaawansowania choroby czy nadwagi, jednak zawsze część z tych modyfikacji zostaje z nami na… zawsze. Dokładnie. Jeżeli ktoś próbuje schudnąć i wprowadza modyfikacje do swojego sposobu odżywiania się, widzi efekty to stara się jednak podtrzymać nowe nawyki żywieniowe. Czasem jest to bardzo trudne. Szczególnie, jeżeli modyfikacje te oznaczają wyrzeczenia, duże zmiany w jadłospisie, rezygnację z ulubionych i niekoniecznie zdrowych przekąsek… I ostatecznie, jeżeli tych wyrzeczeń jest za dużo i jeszcze nadejdą cięższe dni, w końcu coś w nas pęka i łatwiej jest się nam poddać…

Należy pamiętać o tym, że każdy ma gorsze dni. To jest normalne. Każdy ma dni, kiedy jest bardziej zmęczony i przez to ma większą ochotę na coś słodkiego. Kobiety w dodatku mają na takie przekąski ochotę przed okresem. To wszystko jest w zupełności normalne i należy o tym pamiętać. Trzeba to wpisać w ryzyko prowadzenia zdrowego trybu życia. Naprawdę ciężko jest zastąpić sobie czekoladę na koktajl z jarmużu, kiedy myślimy o przekąszeniu czekolady przez cały dzień. 

Dzieje się tak zazwyczaj, kiedy właśnie utożsamiamy dietę z jakimś reżimem, restrykcją kaloryczną. Okresem nieprzyjemnym, który musi potrwać przez jakiś czas a później możemy wrócić do „normalnego jedzenia”. I to jest właśnie nieodpowiednie myślenie na temat diety. Osoby, które mają takie podejście najczęściej nie chudną lub nie poprawiają swoich nawyków żywieniowych na trwałe. Według badań jedynie 20% z osób odchudzających się chudnie na trwałe. 80% osób tyje i doświadcza efektu „jojo” w ciągu kilku lat.

Co jest tego przyczyną, jakie błędy najczęściej są popełniane? Poniżej wymieniam ich kilka. Takich przyczyn, które zauważam, że powtarzają się najczęściej.

1. Oczekiwanie szybkich efektów - dieta ma być skuteczna

Najlepiej, aby szybko zadziałała i po kilku tygodniach można powrócić do swojego dotychczasowego trybu życia (i jedzenia).

2. Stosowanie różnych diet zamiast zmiany nawyków żywieniowych na dłużej

Wszelkie modne diety szybko się nudzą. Są monotonne, niedoborowe. Często pacjenci wybierają taki sposób odchudzania się, bo promują je gwiazdy lub inne popularne osoby. Po jakimś czasie stwierdzają, że to nie dla nich i… po kilku tygodniach wyszukują nową dietę.

3. Stosowanie diet niskokalorycznych, sokowych, detoksów itp. 

Diety niskokaloryczne nie prowadzą do skutecznych wyników. Nie uczą nas zmiany nawyków żywieniowych. Wręcz przeciwnie. Są tym samym co modne diety promowane w mediach. Działają na krótką metę i nie da się w ten sposób żyć.

4. Odwlekanie zmiany

Często słyszę od pacjentów „Zacznę dietę od poniedziałku” lub „Zacznę jeść w ten sposób po piętnastym, bo teraz wyjeżdżam” albo „za dwa tygodnie będę mieć więcej czasu i wtedy zajmę się tym jadłospisem”. Albo najgorsze „zacznę od poniedziałku, bo w weekend mam imprezę i najem się porządnie”. 
Moje pytanie brzmi, dlaczego nie teraz? 
Przecież i tak jeść musisz. Dlaczego od razu nie możesz wprowadzić drobnych zmian? Przecież nie musisz od razu być mistrzem w kuchni. Wystarczy, że zastosujesz kilka drobnych modyfikacji w swoim sposobie odżywiania się i po kilku dniach poczujesz się lepiej. 
Po zastosowaniu kilku modyfikacji również w weekend na tej imprezie nie zjesz tak dużo i tak niezdrowo, bo będziesz mieć inne podejście do jedzenia. Jeżeli wyjeżdżasz gdzieś, gdzie nie masz zbyt dużego wyboru w posiłkach, wybieraj mniejsze zło. Jeżeli wiesz, że codziennie będziesz jeść makarony, dodawaj do nich sałatki i różne warzywa, jeżeli wiesz że nie zjesz pieczywa razowego a jedynie np. bagietki, próbuj jeść je z sałatkami i zdrowymi pastami. Nie musisz przekreślać całego posiłku tylko dlatego, że jest w nim coś, co nie pasuje ci do zdrowej diety. Ja np. lubię wszystkie makarony i często zdarza mi się jeść makarony białe. Jednak zawsze są z dużą ilością warzyw i innych dodatków, które powiedzmy „neutralizują” ten efekt białego makaronu w moim odczuciu. Jeżeli uwielbiasz sałatę lodową i jesz ją chętniej niż inną zieleninę, jedz tę sałatę i nie patrz na to, że ma mniejszą wartość od innych zielsk. Lepiej zjeść lodową niż wcale. Postaraj się od czasu do czasu mieszać ją z czymś innym. 

5. Porzucanie diety po pierwszym niepowodzeniu

Niepowodzenia zdarzają się wszystkim! Nie zawsze jesteśmy w stanie zapanować nad naszymi zachciankami. Nie zawsze jesteśmy w stanie jeść w pełni zbilansowane posiłki. Czasem zdarza się, że wyjeżdżamy, odwiedzamy rodzinę, znajomych, świętujemy… czy to znaczy, że na 2-tygodniowych wakacjach możemy jeść wszystko do oporu? Nie. To znaczy, że możemy jeść posiłki złożone z produktów, które są dla nas dobre. W hotelowym bufecie zawsze coś wybierzemy. Możemy również spytać obsługę o opcję wegan pasty kanapkowej. Ja tak robię często. O tym napiszę osobny post. 
To my sami decydujemy co znajduje się na naszym talerzu. I trzeba przyznać się przed samym sobą, że czasem nasz wybór żywieniowy jest tylko wymówką, bo nie chce się nam zrobić nic zdrowego i wolimy sięgnąć po gotowy produkt z bufetu, który często jest mniej zdrowy (choć nie zawsze). Czasem tak jest i każdemu to się zdarza, ale grunt to się do tego nie przyzwyczajać. Dlatego jeżeli masz dobrze zbilansowaną i urozmaiconą dietę, nic się nie stanie jak od czasu do czasu zjesz coś mniej zdrowego. Tylko pamiętaj, żeby to było od czasu do czasu, nie przez całe wakacje (lub inny okres czasu). Jeżeli masz takie dłuższe okresy, powiedz sobie wprost, że jesteś leniwa/leniwym i nie chce ci się gotować lub przygotować zdrowszych przekąsek dostępnych w bufecie śniadaniowym w hotelu. Nie szukaj wymówek, kiedy możesz znaleść rozwiązania. O tym, co wybierać i jak przeżyć na wyjazdach napiszę osobny post.

No dobrze, jakie są zatem kluczowe strategie prowadzące do utrzymania na trwałe niższej masy ciała? 

W przeglądzie opartym na wynikach z rejestru National Weight Control Registry (NWCR), w którym obserwacji poddano ponad 4000 osób, którym udało się na trwałe zrzucić wagę wyodrębniono poniższe czynniki, które determinowały ten sukces:

  1. Regularna aktywność fizyczna
  1. Dieta o mniejszej zawartości kalorii i tłuszczu
  1. Jedzenie śniadań
  1. Regularna kontrola masy ciała
  1. Utrzymanie spójnego/stałego wzorca żywieniowego
  1. Wyłapywanie małych „poślizgnięć” zanim zmienią się w większe problemy

Zajmijmy się teraz tematem, jak utrzymać zdrowe nawyki lub jak zacząć je wdrażać na stałe i jednocześnie nie musieć być na „diecie”. Jak sobie zbilansować posiłek, aby nie być na „diecie”.
Kiedy weźmiemy pod uwagę taką piramidę żywienia, widzimy że u jej podstawy (zaraz za aktywnością fizyczną) są warzywa i owoce. 
Nie znajdują się one tam bez przyczyny. W wielu badaniach udowodniona, że spożycie warzyw i owoców wydłuża życie i obniża ryzyko zachorowania na wiele chorób cywilizacyjnych (w tym nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca). I z tego powodu powinny one stanowić połowę talerza (dokładniej 3/4 talerza warzywa i 1/4 talerza owoce). Jakie warzywa wybierać i czy mogą to być ziemniaki? Czasem pacjenci zadają takie pytanie. Odpowiedź jest bardzo prosta: wszystkie warzywa są dla nas dobre. Warto  jednak w ciągu dnia mieszać różne kolory, jeść przynajmniej 2-3 kolorowe warzywa a już w szczegolności warzywa zielone, bo te stanowią źródło wapnia, żelaza, kwasu foliowego, magnezu i beta karotenu.  Jeżeli ktoś ma problemy ze zdrowiem, musi dietę omówić z dietetykiem. Ja w tym poście biorę pod uwagę osoby zdrowe.



Dalej mamy produkty pełnoziarniste. Są źródłem witamin z grupy B, żelaza, cynku, błonnika. Znowu urozmaicenie to podstawa. Czyli nie chleb przez cały dzień, ale np. kasza, makaron, pieczywo czy płatki. Chociaż nic się nie stanie, jeżeli w ciągu dnia tez zjemy dwa razy kanapki z naszą ulubioną pastą. 

Następnie mamy mleko i przetwory mleczne. Do tej grupy wliczamy również roślinne zamienniki mleka np. tofu, napoje roślinne czy jogurty. Ważne, aby nie miały dodatku cukru i miały dodatek wapnia, bo z tego właśnie powodu znalazły się w tym miejscu. Wapń znajdziemy również w zielonych warzywach i orzechach, można zbilansować dietę w taki sposób, aby nie jeść nabiału.

W standardowej piramidzie żywieniowej w produktach białkowych znajduje się mięso, nasiona roślin strączkowych i jaja. Ponieważ na diecie wegańskiej strączki są głównym źródłem białka, trzeba pamiętać, że powinny one stanowić 1/4 talerza. I trzeba je jeść każdego dnia, aby bilans składników się zgadzał. Naprawdę trudno jest zbilansować dietę wegańską bez udziału roślin strączkowych.

Następnie mamy oleje i zdrowe tłuszcze. Tłuszcze, które będą najlepszym wyborem to te, które zawierają najwięcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli orzechy, nasiona, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, awokado. Należy również pamiętać o dodatku kwasów omega-3, których roślinne źródła znajdują się w nasionach chia, siemieniu lnianym, oleju rydzowym czy lnianym.

Ważne są również różne przyprawy i zioła. Dzięki nim jesteśmy w tanie ograniczyć sól i dostarczamy pewnych ilości antyoksydantów do naszej diety. 


Na koniec należy pamiętać o wodzie. Powinna być podstawowym płynem wypijanym przez nas każdego dnia.

A więc podsumowując całą piramidę, najważniejsze jest urozmaicenie. Jeżeli jemy przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców, wybierajmy różne kolory i rodzaje produktów oraz wybieramy jak najmniej przetworzone produkty roślinne, nasza dieta jest właściwa. 

Resztę materiału obejrzysz na moim kanale Youtube. Zapraszam:



Bibliografia:

Rena R Wing and Suzanne Phelan (2005): Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr;82:222S–5S.

Komentarze